5 fruits secs que has d’incloure en la teva dieta5 min de lectura

Els fruits secs són uns aliments imprescindible en la nostra alimentació. Contenen grans quantitats d’àcids grassos insaturats, fibra i proteïnes, així com magnesi, potassi, seleni i vitamines E i K. Tot això fa que els fruits secs tinguin acció protectora contra el càncer, les malalties cardiovasculars, la hipertensió i la diabetis tipus II.

Per tant, és una gran idea incorporar fruits secs a la nostra dieta, concretament uns 40 g al dia (aproximadament 3 grapats). Un avantatge és que són molt versàtils, és a dir, es poden menjar sols o com a complement d’un plat principal. A més a més, molt millor si són crus que torrats i, evidentment, sense sal.

Però, els fruits secs no tenen moltes calories? Sí, és cert, però realment això no tan perjudicial com pot semblar. Per una part, una bona part d’aquestes calories són d’àcids grassos insaturats beneficiosos per la salut. A més a més, la fibra dels fruits secs aporta sacietat i arrossega molts d’aquests greixos per impedir que s’absorbeixin. Per tant, no et creguis l’excusa que els fruits secs engreixen!

Nous

Si ens haguéssim de quedar només amb un fruit sec, triaríem sens dubte les nous. Aquests fruits s’obtenen de les nogueres, uns arbres grans i imponents que abunden a diferents zones d’Europa i Amèrica del nord. A la tardor, des de l’octubre fins al desembre, les nous maduren i cauen de l’arbre, i és aleshores quan es recullen per consumir-les.

No acabaríem ni demà passat si haguéssim de dir tots els beneficis de les nous. Per començar, són els fruits secs amb més antioxidants i àcids grassos insaturats, com l’omega-3. Per tant, són ideals en substitució del peix blau en les dietes vegetarianes i veganes. A més a més, la seva excel·lent composició nutricional  fa que siguin unes grans aliades contra les malalties cardiovasculars i inflamatòries, a banda  de contribuir notablement en la pèrdua de pes.

Ara bé, són les nous bones pel cervell? Sempre hi ha hagut la creença popular que, com que tenen forma de cervell, són beneficioses per aquest òrgan. Tanmateix, només es tracta d’un mite urbà. El seu contingut en omega-3 les fa més beneficioses pel cor que pel cervell.

Ametlles

Si les nous són les reines dels fruits secs, les ametlles estan directament per sota. Qui més qui menys ha vist ametllers florits quan els dies es comencen a fer llargs, al voltant dels mesos de febrer i març. Tanmateix, la recol·lecció no té lloc fins a finals d’estiu, quan la calor ha assecat les beines per alliberar-ne el fruit.

Les ametlles són els fruits secs amb més quantitat de fibra, cosa que els atorga un efecte saciant. També destaquen per la quantitat de proteïna, que pot arribar a ser de 20 g per cada 100 g d’ametlles. Per tant, són un fruit sec molt interessant per totes aquelles persones que vulguin augmentar la quantitat de proteïna de la dieta.

Avellanes

Les avellanes són un dels fruits secs més conreats a Catalunya, especialment a les comarques de Girona i Tarragona. Les flors de l’avellaner surten a la primavera, són allargades, d’aquelles que es pol·linitzen amb el vent, i donen el fruit a la tardor. A partir d’aquí, es poden consumir crues o torrades, o bé com a ingredient en diferents elaboracions.

Les avellanes destaquen per la seva quantitat d’àcid fòlic i diferents elements com el fòsfor, el iode, el magnesi i el potassi. D’entre els seus beneficis, són antioxidants, cardioprotectors i, sobretot, imprescindibles pel bon funcionament del sistema nerviós.

Festucs

Els festucs creixen en un arbre gran, de 5 a 7 m d’altura, amb moltes ramificacions i ben adaptats a la sequera. Aquesta última característica els ha posicionat com a cultiu alternatiu en el nostre país per adaptar-nos al canvi climàtic. Com amb la resta de fruits secs dels quals hem parlat, la floració és a la primavera i la recol·lecció es fa entre finals d’estiu i la tardor.

Aquest fruit sec destaca per les seves propietats antioxidants, gràcies al seu contingut en vitamines E i B1. També conté micronutrients imprescindibles per mantenir la salut cardiovascular i evitar les malalties coronàries.

Castanyes

Les castanyes són les eternes oblidades. Sembla que només se’n puguin menjar per castanyada, a la tardor, quan realment en podem gaudir quasi tot l’any. Això sí, no s’han de confondre els castanyers mediterranis amb els castanyers bords. Mentre que el primer dona castanyes comestibles, el segon produeix uns fruits no comestibles.

Un fet destacable de les castanyes és que tenen poques calories i una gran quantitat de fibra, així que són ideals per combatre la gana i millorar la digestió. A més a més, contenen molts aminoàcids essencials, així que poden ser un bon complement per les dietes veganes.

Ja per acabar…

No podem acabar aquest reportatge sense tornar a treure el debat lingüístic. Quin és el terme correcte: fruits secs o fruita seca? D’acord amb l’Optimot, la forma adient és fruita seca, mentre que fruits secs només és correcte en sentit literal, és a dir, quan parlem de fruits que són secs.

Tanmateix, en aquest reportatge m’he estimat més fer servir fruits secs per diferents motius. En primer lloc, és la forma que sona més natural i he sentit i escoltat sempre. A més a més, és el terme predilecte de diferents mitjans de comunicació, com el diari Ara o TV3, a part de nombrosos autors, com J.V. Foix.

Però, bé, deixant de banda les qüestions de llengua, convé no oblidar el missatge principal. Digueu-li fruita seca, digueu-li fruits secs, són superaliments de proximitat amb molts beneficis per la nostra salut. No teniu excusa per no menjar-ne!

Per saber-ne més

BioEco – Beneficis dels fruits secs i com incorporar-los còmodament a la nostra dieta

Ets el que menges – Les castanyes

Alimente – Frutos secos: cuáles son los mejores y más sanos para comer

1-2. Sota llicència Creative Commons.