Cafè per anar a dormir?6 min de lectura

Conec casos de gent molt cafetera. D’aquells que, sense problema ni remordiment, agafen i beuen una tassa d’un bon cafè amb llet abans de fer una bona migdiada o, fins i tot, tot just abans d’anar a dormir. I dormen com angelets. Jo, en canvi, si bec més de dos cafès al dia o en prenc un després de les 7 de la tarda, ben segur que passaré una nit de voltes infinites al llit. I mira que m’agrada, el cafè. Al final, cadascú s’ha de conèixer a si mateix, i la realitat és que existeixen diferents sensibilitats a la cafeïna i els seus efectes adversos. Per què?

La substància màgica del cafè: la cafeïna

En Marc ja ens va parlar, fa temps, sobre el cafè, els efectes del seu consum i la millor estratègia a seguir per prendre’l. Resumint, la substància activa del cafè, la cafeïna, té una estructura química molt similar a una molècula del nostre organisme: l’adenosina. Aquesta adenosina és un metabòlit –un producte de les reaccions químiques que tenen lloc a les nostres cèl·lules– i actua com a neurotransmissor. És a dir, és un missatger que en ser reconegut per les neurones activa una cadena d’esdeveniments en el seu interior. Això, alhora, modula els impulsos elèctrics amb què les neurones es comuniquen i, eventualment, acaba tenint conseqüències fisiològiques sobre el nostre cos. Així és com la química del nostre cervell té un impacte tant en la nostra conducta i estat d’ànim com en altres aspectes de l’organisme a través de les hormones –com ara el consum de nutrients. 

L’adenosina, en unir-se a unes estructures a la superfície de la cèl·lula que la reconeixen (els seus receptors), desencadena una relaxació de l’organisme. La cafeïna, però, com que s’assembla tant a l’adenosina, bloqueja aquests receptors i evita que l’adenosina s’hi pugui unir. Diem que actua com a antagonista, perquè evita l’acció de la substància “principal” i provoca l’efecte contrari: una activació. El cafè ens fa estar més desperts, més actius i més receptius. 

Quant dura la cafeïna dins del nostre organisme?

Quan consumim cafeïna, per exemple a través d’una bona tassa cafè, el 99% de la cafeïna s’absorbeix durant l’hora següent. El pic de concentració en sang arriba entre els 15 minuts i les dues hores posteriors a la ingesta: una variació gegantina que depèn de factors dietètics –què i quant hem menjat abans– i genètics. Un cop a la sang arriba al cervell travessant la barrera hematoencefàlica, on fa de les seves. 

Mentrestant, el fetge és el gran encarregat de processar la cafeïna, on es transforma en altres substàncies que duren més dins del nostre cos i que, a llarg termini, poden contribuir als seus efectes i tolerància. A més, tot i que el ronyó pot arribar a filtrar-ne una part, no és la principal forma d’eliminar-la. El que ens importa aquí, però, és que el temps que triga a desaparèixer la cafeïna del nostre cos varia molt: pot anar d’una hora i mitja fins a 10 hores.

Quina quantitat de cafè és suficient?

Queda clar que no tothom és igual de sensible a la cafeïna, i que no tothom la processa de la mateixa forma. És clar, això també depèn de quanta cafeïna ingerim, de quina és la dosi que en prenem cada cop i en quins horaris ho fem. Per exemple, el cafè soluble instantani té menys cafeïna que el cafè recentment fet. Per no parlar d’altres aliments que també tenen cafeïna: la xocolata, el te, refrescs i begudes energètiques.  

S’ha vist que factors com el sexe, els medicaments o els hàbits de vida també afecten la tolerància de la cafeïna. Els homes són més resistents a la cafeïna que les dones, i l’embaràs disminueix la capacitat d’eliminar-la, pel que es recomana ingerir-ne menys. Un altre exemple serien els fumadors o les persones exposades a la nicotina, que metabolitzen el cafè més ràpid.   

L’Administració d’Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA, de Food and Drug Administration) recomana un límit de 400 mg de cafeïna al dia en adults sans. Això és, més o menys, unes quatre o cinc tasses de cafè al dia (una mica massa per a mi). 

Cafè nocturn?

Consumir molta cafeïna durant el dia o abans d’anar a dormir pot provocar insomni, cosa que ja deus saber. Aquest efecte és causat per la relació entre la cafeïna i l’adenosina, com explicàvem al principi. Així, en ser un estimulant del cervell, la cafeïna a la nit podria contribuir a fer sentir-te més ansiós o irritable, sobretot si ets una persona propensa a patir ansietat. El resultat global és que aquesta ingesta altera el nostre rellotge biològic –els cicles circadiaris–, important per regular el funcionament fisiològic durant el dia. 

És clar, beure un cafè a la nit et pot donar aquell extra d’energia que cerques si el que necessites és fer feina o estudiar. Tot i que potser altres hàbits més saludables entorn la regulació del son podrien ajudar-te en situacions així (tenir una bona rutina de descans). 

La realitat és que independentment del temps en què el prenguem, el cafè també aporta una sèrie de beneficis: antioxidants per protegir contra el dany cel·lular, vitamines B que ajuden contra la migranya i redueixen el risc de patir alguns càncers, etc.

Una sensibilitat dictaminada per la genètica

Hem parlat d’alguns factors que determinen com ens afecta el cafè. Com més resistent sigui una persona a la cafeïna, menys efecte tindrà sobre el seu organisme. Cal tenir en compte que aquesta tolerància es pot desenvolupar en part amb el consum habitual. 

Tanmateix, també hi ha factors genètics que poden ajudar a explicar per què hi ha gent amb diferents sensibilitats, o per què no sóc capaç de dormir amb tres tasses a sobre mentre d’altres es fan el cafè de bona nit.

Quin receptor d’adenosina tens?

Una de les claus podria estar en un gen anomenat ADORA2A. Estrany com sona, aquest gen conté la informació per un dels receptors de l’adenosina: l’A2A. És a dir, és l’estructura que fan servir les neurones per reconèixer l’adenosina i desencadenar els seus efectes. Resulta que, depenent de la versió d’aquest receptor, podem ser més o menys sensibles a com actua la cafeïna. 

Un estudi va dividir els seus participants en tres grups basant-se en el consum de cafè: poc (menys d’una tassa al dia), moderat (d’una a sis tasses al dia) i alt (més de sis tasses diàries). El que van observar, primer, va ser que els del grup alt tenien molts problemes per dormir –la qual cosa no resulta del tot rara. La sorpresa, però, va ser en el grup de poc consum. En aquests, van trobar una relació entre la versió del gen i els efectes en la son: alguns semblaven més protegits i d’altres més propensos a patir problemes per dormir. 

Com de ràpid elimines la cafeïna?

La genètica no només té coses a dir al cervell, sinó a tot el cos. Hi ha un altre lloc important on la cafeïna va a parar: el fetge. Com hem dit abans, és qui s’encarrega de metabolitzar-la. En aquest sentit, el gen que conté la informació per fer la principal transformació de la cafeïna és el gen CYP1A2. En aquest cas, igual que abans, la versió d’aquesta maquinària pot fer més efectiu i ràpid –o menys– el tractament d’aquesta substància. Alguns estudis han relacionat el metabolisme lent del cafè amb aquest gen i el risc d’hipertensió. 

En definitiva, a través d’aquests coneixements no només podríem fer-nos una idea de per què el teu amic pot dormir com la Bella Dorment després d’un cafè, sinó que també podria ser útil per estudiar diferents perfils d’insomni i veure com això hi contribueix. 

Ja per acabar…

Potser t’agrada molt el cafè. Potser també et priva de la teva son. Però potser t’agrada tant que no vols renunciar-hi. En aquest cas, és possible que estiguis pensant en el cafè descafeïnat com a alternativa. La realitat, però, és que el cafè descafeïnat encara pot contenir entre dos i set mg de cafeïna per tassa, mentre que el normal en té entre 60 i 135. Si ets molt sensible, tingues en compte que fins i tot això podria ser una mala idea. 

En últim lloc, és curiós comentar  com la cafeïna podria afectar diferent a gent amb el famós trastorn de defícit d’atenció i hiperactivitat (TDAH). L’any passat, una persona es va fer viral explicant que el cafè tenia un efecte calmant en persones amb TDAH, igual que l’Adderall –medicament combinat de sals d’amfetamina molt emprat en aquestes condicions. Moltes persones amb TDAH van sortir descrivint el mateix. Fins i tot, pastilles de cafeïna s’han provat en soldats amb TDAH als Estats Units. 

En perspectives d’entendre millor la relació entre el cafè i la son, pensa bé en com t’afecta el cafè el pròxim cop que en prenguis!

Per saber-ne més

Cleveland Clinic – Is It Bad To Drink Coffee Late At Night? 

GenesWellness – Caffeine And Sleep! Do Genes Play Role in Coffee Induced Insomnia?

Your Tango – The Physiological Reason Some People Fall Asleep After Drinking Coffee

Imatge 1. Extreta i modificada de Wikimedia Commons amb llicència Creative Commons.