Consells per dormir millor6 min de lectura

Més o menys passem un terç de la nostra vida dormint, és a dir, uns vint-i-cinc anys. Si passem tots aquests anys dormint, deu ser perquè el son té funcions importants en la nostra vida. Tot i que algunes funcions estan més o menys establertes, com ara restaurar teixits, secretar hormones i consolidar records, d’altres encara són un misteri. Entre aquestes incògnites destaca el terreny dels somnis, on no existeixen més que especulacions.

Després de llegir aquest reportatge aprendràs com els científics estudien el son, quines són les seves etapes i com apliquem aquest coneixement per millorar la qualitat del son. Al final d’aquest reportatge donarem alguns consells pràctics per dormir millor.

La mesura de l’activitat cerebral

El cervell és un bosc de neurones, que, entortolligades entre si, es comuniquen a totes hores amb impulsos elèctrics. Aquests impulsos es donen a tot el cervell, però els que ens interessen a nosaltres són els de les neurones situades just sota el crani, és a dir, els impulsos elèctrics de la superfície. Aquesta activitat elèctrica de la superfície genera ones electromagnètiques, les quals mesurem amb una tècnica anomenada electroencefalografia (EEG).

L’electroencefalografia és una tècnica molt interessant a l’hora d’estudiar l’activitat cerebral, ja que l’equipament té un preu raonable i ocupa poc espai. Només cal col·locar un seguit d’elèctrodes al cuir cabellut per enregistrar les ones cerebrals, les quals es guarden en un software per analitzar-les i buscar patrons d’activitat.

Quan estem en vigília, és a dir, desperts, els electroencefalogrames detecten dos tipus d’ones sobre la superfície cerebral: ones alfa i ones beta. Les ones alfa són regulars, per la qual cosa apareixen quan la persona duu a terme activitats poc complexes. Per exemple, apareixen ones alfa quan estem reposant. En canvi, les ones beta són irregulars, i apareixen quan el cervell treballa a ple rendiment.

Fent servir aquesta tècnica, els neurocientífics han descobert que les ones canvien mentre dormim. Els diferents tipus d’ones cerebrals han permès classificar el son en diferents etapes, cadascuna amb unes característiques diferents. Tot seguit en donarem un cop d’ull.

Els estadis del son

Una cosa curiosa que van observar els primers neurocientífics és que els patrons d’ones del son segueixen cicles. Per tant, els humans dormim en forma de cicles de son que es repeteixen al llarg de la nit. Cada cicle dura 90 minuts i està format per 4 etapes diferents, diferenciades segons el patró d’ones cerebrals.

Nick Littlehales, expert en el tema, compara els cicles del son amb un trajecte descendent a través d’unes escales. La part de dalt de les escales és l’inici del cicle, des d’on sortim quan ens fiquem al llit. Per altra part, al final de les escales hi ha el son profund, on volem arribar.

Les etapes d’ones lentes: baixem les escales

Quan comencem a baixar les escales, entrem en la primera etapa del cicle, coneguda com a E1. Detectem ones alfa, les que apareixen en activitats poc complexes, però també un nou tipus conegut com a ones theta. Les ones theta es relacionen amb l’inici del son i indiquen que l’activitat cerebral està disminuint; són més lentes que les ones alfa. En l’E1 tenim un son lleuger i ens despertem amb molta facilitat: una porta que es tanca, un gos que borda al carrer, etc. De fet, si ens despertem aquí, ens sentirem com si encara no ens haguéssim adormit.

Si superem l’E1, continuem baixant per les escales i arribem a la segona etapa: l’E2. Aquí ja només detectem ones theta, amb algunes interferències conegudes com a fusos de son. En l’E2 tenim un son més profund i és més difícil despertar-nos. Tanmateix, tot i que ens acostem al final de les escales, encara no hi som. L’opció de despertar-nos encara és possible.

Quan arribem a baix de tot de les escales, entrem en l’etapa E3. És el son més profund que aconseguirem durant el cicle. El cervell fabrica ones delta, les més lentes de totes. Només ens despertem per estímuls molt intensos i, en cas que passi, ens sentim perduts, confusos i sense saber on som.

L’etapa REM: pugem les escales

Quan ja portem una estona en l’E3, tornem a pujar les escales. Entrem en una etapa coneguda com a REM (de l’anglès Rapid Eye Movement, és a dir, moviment ràpid dels ulls). Aquesta etapa és especial i es pot considerar paradoxal per dos motius:

1. Durant l’etapa REM pugem de nou les escales, és a dir, ens despertem amb facilitat. Això evita que estiguem desconnectats del tot i siguem capaços de donar una resposta ràpida si, per exemple, es donés qualsevol perill. Per tant, l’etapa REM és un mecanisme evolutiu de defensa.
2. Durant l’etapa REM el cervell “torna a la vida”. És curiós perquè aquí observem les mateixes ones que tenim quan estem desperts: les ones beta. Aquestes ones indiquen que hem començat a somiar. Les neurones envien senyals per dur a terme diferents accions, com ara parlar o caminar, però els músculs es desconnecten per evitar que ens moguem. El cos està paralitzat de forma temporal, excepte pels ulls, que es mouen al ritme del somni. D’aquí el nom d’aquesta etapa.

Després de la fase REM, ens despertem –no ho acostumem a recordar– i comencem un altre cicle. Arribem a dalt de les escales, fem mitja volta, i tornem a iniciar el viatge. A mesura que avança la nit, tenim més fase REM i menys son profund (E3). Ja no arribem a baix de tot de les escales, sinó que cada vegada baixem menys abans de tornar a pujar. Aquesta dinàmica continua així fins que al matí ens llevem molt probablement en plena fase REM.

A continuació deixo una taula de resum amb tot el que hem anat comentant fins ara:

Com planifiquem un bon descans?

Ara ja sabem que els humans dormim en forma de cicles. Tenint present això, com ho apliquem al nostre dia a dia per millorar el nostre son? Nick Littlehales, qui va inventar el símil anterior de les escales, estableix tres eixos sobre els quals basar la nostra rutina: l’hora de llevar-se, l’hora d’anar a dormir i la higiene del son.

D’acord amb Nick Littlehales, un dels millors consells per dormir bé és fixar una hora per despertar-se i seguir-la cada dia. L’hora de llevar-se ha de ser com una paret mestra, inamovible. Sigui dia laborable, cap de setmana o festiu, l’objectiu ha de ser llevar-se cada dia a la mateixa hora. El cos i el cervell ho agraeixen, ja que els encanten les rutines. Amb el temps, els ritmes circadiaris s’estabilitzen i al matí ens llevarem de forma més o menys automàtica, quasi sense el despertador.

Un cop fixada l’hora de despertar-se, per exemple, a les 7.00 h, busquem a quines hores anem a dormir. Tenint en compte que cada cicle de son dura uns 90 minuts, si volem fer uns 5 cicles (7 hores i mitja de son), hauríem d’adormir-nos a les 23.30 h. Per tant, a partir de l’hora de llevar-se, triem l’hora d’anar a dormir. Però, què passa si un dia tenim poca son? Cap problema, aquell dia només cal dormir menys. Potser aquell dia amb 4 cicles (6 hores de son) ja en tenim prou. Llavors aquest dia hauríem d’anar a dormir a la 1.00 h.

Finalment, abans d’anar a dormir, cal fer una bona higiene de son. L’ideal és que la higiene de son duri el mateix que un cicle, és a dir, 90 minuts. Durant aquest temps, s’han d’evitar els aparells electrònics, en especial si no tenen un filtre de llum blava. Tampoc és bo fer activitats massa complexes, ja que produeixen ones beta. El millor és centrar-se en activitats tranquil·les que generin ones alfa, com ara llegir, fregar els plats o preparar les coses per l’endemà.

Ja per acabar…

Un consell extra per agafar el son és tenir una baixada de temperatura quan anem a dormir. La raó la trobem en la caiguda de temperatura corporal que experimentem mentre dormim. Per aconseguir aquest efecte, una bona opció és refrescar l’habitació. Llavors, si refresquem l’habitació, el cos es refreda i l’enfoquem cap a l’inici del son.

Per saber-ne més

Nick Littlehales – Dormir

Eric Kandel – Principles of Neural Science

Canal Salut – El son